Mættende og sund salat
GRØNT

7 mættende og sunde salater til januar

Forkæl dig selv og din krop med disse 7 mættende og sunde salater, der hjælper dig med at komme på rette spor efter julemaden.

December måned er fyldt med julefrokoster, brun sovs, dejlige middage, brunede kartofler, varme stunder og godt med alkohol, men for mange begynder januar med tømmermænd. Ikke bare bogstavelig talt men også i form af dårlig samvittighed over en måned med tung mad. Derfor er det helt naturligt, at de fleste af os hungrer efter sunde råvarer i januar.

Se også: 10 opskrifter på sunde salater her!

Løsningen er mættende og sunde salater. Salater der ikke føles som en straf, men som en lækker og sund start på et nyt år. Derfor har vi samlet 7 opskrifter på helt fantastiske sunde salater med masser af smag og uden for mange kulhydrater og for meget fedt. Se dem alle herunder og kom godt ind i det nye år: 

1. sunde salat: Bønnesalat med hummus og syltede løg

Sund salat: Bønnesalat med hummus og syltede løg

Opskrift: Timm Vladimir / Foto: Columbus Leth
Tid: 30 minutter
Antal personer: 4

Det skal du bruge til denne sunde salat: 
  • 1-2 dåser blandede bønner
  • saft og skal af 1 usprøjtet citron
  • 2 spsk. olivenolie
  • 2 spsk. friskhakket bredbladet persille
  • salt og friskkværnet peber
  • 250 g færdigkøbt hummus
  • 2 radicchiosalater
  • 100 g soltørrede tomater
SYLTEDE RØDLØG:
  • 2 små rødløg
  • 2 dl hvidvinseddike
  • 1 dl vand
  • 3 spsk. honning
Sådan laver du denne sunde salat: 
  1. SYLTEDE RØDLØG: Pil løgene, og skær dem i både. Læg dem i et glas eller en skål. Bring eddike, vand og honning i kog, og hæld blandingen over løgene. Lad det trække i 15 minutter.
  2. Dræn og skyl bønnerne. Vend dem med citronsaft, fintrevet citronskal, olie, persille, salt og peber.
  3. Smør hummus i bunden af 4 tallerkener.
  4. Skyl, tør, og pluk radicchio, og fordel bladene på tallerkenerne.
  5. Fordel bønner, soltørrede tomater og syltede rødløg ovenpå.

2. sunde salat: Rainbow bowl med grønkål, kikærter og søde kartofler

Sund salat: Rainbow bowl med kikærter, grønkål og søde kartofler

Opskrift: Camilla Biesbjerg Markussen / Foto: Betina Hastoft
Tid: 25 minutter. Ovntid: 25 minutter.
Antal personer: 2

Det skal du bruge til denne sunde salat: 
  • 600 g søde kartofler
  • 4 spsk. olivenolie
  • ½ tsk. røget paprika
  • salt og friskkværnet peber
  • 200 g frisk grønkål
  • saft af ½ citron
  • ¼ tsk. salt
  • 1 dåse kikærter
  • ½ tsk. stødt spidskommen
  • ¼ tsk. kanel
  • ½ tsk. salt
  • 1 moden avocado
  • 1 rødløg
  • 75 g ristede, saltede mandler
  • 75 g tørrede tranebær
TAHINEDRESSING:
  • 75 g tahin (sesampasta)
  • 2 spsk. citronsaft
  • 1 tsk. flydende honning
  • ¼ tsk. salt
  • 4 spsk. varmt vand
Sådan laver du denne sunde salat: 
  1. Tænd ovnen på 200°. Skræl søde kartofler, og skær dem i mundrette tern. Vend dem med 2 spsk. olie, og fordel dem på en bageplade med bagepapir. Krydr med paprika, salt og peber. Steg dem gyldne og møre i ovnen i ca. 25 minutter, vend rundt i dem undervejs.
  2. Skær stilke og grove ribber fra grønkålen, så der kun er bladene tilbage. Skyl grønkålsbladene grundigt i koldt vand, og tør dem i en salatslynge eller i et rent viskestykke. Hak grønkålen fint, eller skær den i meget tynde strimler.
  3. Vend grønkålen sammen med 1 spsk. olie, citronsaft og salt. Massér kålen med hænderne, så den mørnes.
  4. Dræn kikærterne for vand. Hæld kikærterne på en tør pande, krydr med spidskommen, kanel og salt, og dryp med 1 spsk. olie. Varm panden op, og rist kikærterne i ca. 5 minutter, til de er gyldne og sprøde.
  5. Flæk avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tern. Pil og hak løget. Hak de saltede mandler groft.
  6. TAHINEDRESSING: Rør tahin sammen med citronsaft, honning og salt i en skål. Tilsæt vandet lidt ad gangen, til dressingen har den ønskede konsistens. Smag dressingen til.
  7. Servering: Når salaten skal serveres, kan du enten vælge at blande alle ingredienserne sammen i én stor skål, eller du kan anrette den som på billedet, hvor grønkålen er fordelt i bunden af 4 portionsskåle og derefter toppet med de bagte søde kartofler, avocado, rødløg, kikærter, saltede mandler og tranebær i små farvegrupper.
  8. Servér tahindressingen i en skål ved siden af.

3. sunde salat: Quinoasalat 
med kylling

Sund salat: Quinoasalat med kylling

Opskrift: Timm Vladimir / Foto: Columbus Leth
Tid: 30 minutter
Antal personer: 2

Det skal du bruge til denne sunde salat: 

  • 200 g quinoa
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. citronsaft
  • 1 skalotteløg
  • 200 g kyllingebrystfilet
  • lidt olie til stegning
  • salt og friskkværnet peber
  • ¼ lille spidskål, gerne rødt
  • 1 moden avocado
  • 12 cherrytomater
  • frisk timian

SENNEPSDRESSING:

  • 1 spsk. sennep 
  • 2 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. eddike
  • 1 tsk. honning
  • salt og friskkværnet peber

Sådan laver du denne sunde salat: 

  1. Kog quinoa efter anvisningen på pakken.
  2. Vend den kogte quinoa sammen med olie, citronsaft og finthakket skalotteløg, og lad det køle af.
  3. Skær kyllingefilet i tern, og steg det i olie på en pande. Krydr med salt og peber. Lad det køle af.
  4. Snit spidskål fint.
  5. Flæk avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tern.
  6. Skyl tomaterne. Fordel det hele i lag i 2 glas med låg.
  7. SENNEPSDRESSING: Rør ingredienserne til dressingen sammen. Hæld dressingen i et lille glas med låg, og vent med at hælde den over salaten, til lige før den skal spises.

Se også: 5 sunde salater uden kød her!

4. sunde salat: Oksegryde med blomkålsris, syltede rødløg og granatæble

Sund salat: Oksegryde med blomkålsris

Opskrift: Camilla Biesbjerg Markussen / Foto: Betina Hastoft
Tid: 40 minutter. Trækketid, syltede rødløg: Mindst 2 timer. Kogetid: 1 time
Antal personer: 4

Det skal du bruge til denne sunde salat: 

  • 1 løg
  • 1 rød peberfrugt
  • ½ squash
  • olie til stegning
  • 1 tsk. sød paprika
  • 1 tsk. røget paprika
  • 2 tsk. stødt kanel
  • 2 tsk. stødt spidskommen
  • 400 g hakket oksekød
  • 2 dåser hakkede tomater
  • 1 tsk. sukker
  • salt og friskkværnet peber
SYLTEDE RØDLØG:
  • 2 rødløg
  • 1 dl æbleeddike
  • 1 dl vand
  • 1 dl rørsukker
  • salt og friskkværnet peber
BLOMKÅLSRIS MED PERSILLE: 
  • 1 lille blomkål
  • 1 lille bundt persille

TIL SERVERING:

  • 75 g frisk babyspinat
  • 75 g pinjekerner
  • 1 granatæble
Sådan laver du denne sunde salat: 
  1. SYLTEDE RØDLØG: Pil rødløgene, skær dem i tynde skiver, og læg dem i et patentglas. Bring eddike, vand, sukker, salt og peber i kog i en lille gryde. Tag gryden af varmen, når sukkeret er opløst, og hæld eddikelagen over løgene. Sæt låg på, og sæt glasset på køl i mindst 2 timer og gerne op til 2 døgn.
  2. Pil løget, og hak det fint. Skyl peberfrugt og squash, og skær dem i små tern. Steg de 2 slags paprika, kanel og spidskommen i olie i en gryde i ca. 1 minut. Tilsæt løg, peberfrugt og squash, og lad det hele stege i yderligere 2 minutter.
  3. Tilsæt hakket oksekød, og steg videre, til det er brunet. Tilsæt de hakkede tomater, skru ned for varmen, og lad retten småkoge under låg i 1 time. Rør rundt i gryden undervejs, og smag til sidst retten til med sukker, salt og peber.
  4. BLOMKÅLSRIS MED PERSILLE: Skær blomkålen i små buketter, og skyl dem. Skyl og tør persillen. Blend blomkål og persille i en minihakker eller foodprocessor, til det er helt findelt og minder om ris.
  5. SERVERING: Skyl og tør spinat. Rist pinjekernerne let gyldne på en tør pande. Halvér granatæblet, og frigør kernerne ved at slå på skallen med en stor ske, så kernerne falder ud. Fjern de hvide hinder.
  6. Anret gryderetten i 4 skåle med frisk spinat, blomkålsris, syltede rødløg og granatæblekerner, og servér pinjekernerne ved siden af.

5. sunde salat: Opskrift på broccolisalat med spelt og kylling

Mættende og sund salat med broccoli

Opskrift: Camilla Biesbjerg Markussen / Foto: Betina Hastoft
Tid: 35 minutter. Antal personer: 4

Det skal du bruge til denne sunde salat: 
  • 250 g speltkerner
  • olie til stegning
  • 3 kyllingebrystfileter
  • salt og friskkværnet peber
  • 1 broccoli
  • 1 rødløg
  • 1 squash
  • ½ glas hakkede soltørrede tomater i olie (ca. 100 g)
  • 150 g feta
  • 1 lille potte kruspersille
LIMEDRESSING:
  • 3 spsk olivenolie
  • saften af 1 limefrugt
  • 1 tsk flydende honning
  • salt og friskkværnet peber
TILBEHØR:
Sådan laver du denne sunde salat: 
1. Kog perlespelten i en gryde med vand efter anvisningen på pakken. Afdryp, og hold dem varme.
2. Opvarm en pande med olie, og steg kyllingebrystfileterne i 5-7 minutter på hver side, til de er akkurat gennemstegte. Krydr med salt og peber. Skær kødet i mundrette stykker.
3. Skyl broccolien, skær den i små buketter, og kog dem i 2 minutter i en gryde med letsaltet vand. Den skal stadig have lidt bid. Hæld vandet fra. 
4. Pil og hak rødløget fint. Skær squashen i små tern. Bland perlespelt, kylling, broccoli, rødløg, squash og soltørrede tomater sammen. 
5. LIMEDRESSING: Rør ingredienserne til limedressingen godt sammen, og vend den i speltsalaten. 
6. Anret salaten i en skål eller på et stort fad, og drys med smuldret fetaost og finthakket persille. Server gerne med brød til.

6. sunde salat: Quinoasalat med bønner og æg

Sund salat: Quinoasalat med æg

Opskrift: Gitte Heidi Rasmussen / 
Foto: Betina Hastoft
Tid: 25 min., Antal personer: 1

Det skal du bruge til denne sunde salat: 

  • 150 g quinoa
  • 300 g grønne bønner 
  • 5 vagtelæg eller 2 små hønseæg
  • 1 spsk. hvidvinseddike
  • 1 spsk. olivenolie
  • Salt og peber
  • 4 forårsløg
  • 10 kalamataoliven
  • Kørvel

Sådan laver du denne sunde salat: 

  1. Skyl quinoagrynene godt og kog dem møre i letsaltet vand, ca. 15 min.
  2. Nip bønnerne og skær dem i små, skrå stykker.
  3. Kog vagtelæggene 3 min., og skyl dem i koldt vand. Pil, afkøl og halvér.
  4. Vend quinoa i en marinade af hvidvinseddike og olivenolie krydret med salt og peber. Snit forårsløgene og kom dem ved sammen med bønner, oliven og kørvel.
  5. Læg æggene ved og servér.

7. sunde salat: Rugkernesalat med nordiske råvarer

Sund salat med rugkerner

Opskrift Mikkel Karstad / Foto: Anders Schønnemann
Tid: 15 min., Kogetid: 50 min.
Antal:   4 personer

 

Det skal du bruge til denne sunde salat: 

  • 3 dl rugkerner (Find dem fx her!)
  • 1 l vand
  • salt og friskkværnet peber
  • 4 spsk. olivenolie
  • 2 spsk. æbleeddike
  • 1 lille knoldselleri
  • 2 æbler
  • 1 bundt bredbladet persille
  • 10 cm frisk peberrod
 

Sådan laver du denne sunde salat: 

  1. Bring rugkernerne i kog i en gryde med letsaltet vand, og kog dem i 40-45 minutter på lavt blus. Lad dem derefter trække i 5 minutter under låg, og hæld så eventuelt overskydende vand fra. Bland de lune kerner med 2 spsk. olivenolie, æbleeddike, salt og peber, og lad kernerne køle helt af.
  2. Skræl sellerien, og skær den ud i tern på 2 x 2 cm. Steg selleriternene i olivenolie på en pande i 4-5 minutter, til de får farve og bliver møre, men stadig har lidt bid.
  3. Skær æblerne i tern, og bland æbler og selleritern med rugkernerne.
  4. Skyl og tør persillen, og hak den groft. Bland den i salaten. Skræl peberroden, og riv den ud over salaten

Find flere mættende og sunde salater i galleriet herunder: 

10 sunde salater