SUNDHED & TRÆNING

10 naturlige kilder til C-vitamin

C-vitamin styrker kroppens immunforsvar og beskytter blandt andet imod virus og bakterier. Heldigvis er det slet ikke så svært at få den anbefalede mængde.

Onsdag d. 20. marts 2019 - af redaktionen – foto Shutterstock

Hvis du er ramt af snue eller blot vil sikre dig, at du får tilpas mængde C-vitamin gennem din daglige kost, kan du her blive klogere på, hvilke frugter og grøntsager, der er gode, naturlige kilder til C-vitamin.

Hvorfor er C-vitamin vigtigt?

C-vitamin styrker kroppens immunforsvar og beskytter blandt andet imod virus og bakterier. De fleste dyr kan selv danne C-vitamin i kroppen, men mennesket hører til en af de få arter, der ikke selv kan danne det væsentlige vitamin.

Vi får i Danmark vores C-vitamin gennem grøntsager og frugter, og C-vitamin øger optagelsen af jern fra selvsamme grøntsager og frugter med fire gange. Ved en sund, varieret kost, er det ikke svært at få dækket den anbefalede dagsmængde (se mere herunder), men det kan i perioder være nødvendigt at være særligt opmærksom på, at man får en tilstrækkelig mængde C-vitamin. Behovet for C-vitamin er nemlig øget ved stærk fysisk aktivitet og hos personer, der er under stress.

LÆS OGSÅ: 5 gode kilder til D-vitamin

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, og skal derfor tilføres kroppen dagligt. Vitaminet er en syre, og bliver ofte kaldt askorbinsyre. C-vitamin har en stor betydning for dannelsen af bindevæv, hvilket øger optagelsen af jern. C-vitamin er desuden antioxidant, hvilket styrker dit immunforsvar.

Pas godt på C-vitaminerne ved tilberedning

C-vitamin nedbrydes let. Ved for både kogning, lys, ilt, rygning og varme nedbrydes vitaminet i fødevarerne. Bevar C-vitaminerne i frugt eller grøntsager ved at dampe dem frem for at koge dem. Der er dobbelt så mange C-vitaminer i dampet broccoli, som der er i kogt broccoli.

Hvis du gerne vil koge grøntsagerne, så er det bedste du kan gøre at vente med at putte dem ned i vandet til det bobler. Så den måde opnår du hurtigt opvarmning, som ødelægger færre vitaminer end en langsom opvarmning gør. Hvis du har mulighed for det, så kog så lidt vand som muligt og genanvend kogevandet – det kan nemlig indeholde mange vitaminer.

LÆS OGSÅ: 15 madvarer, du skal spise, hvis du vil have flad mave

Hvor meget C-vitamin skal jeg have?

Det anbefales, at voksne mænd og kvinder indtager 75 mg C-vitamin pr. døgn. Gravide og ammende bør dog indtage henholdsvis 85 og 100 mg pr. døgn.

Danskerne får 64% af deres C-vitamin fra grøntsager, 27% fra frugt og 5% fra mælk. Det er ikke svært at leve op til de anbefalede mængder igennem en almindelig kost. Har man blot spist en salat med rød peberfrugt og broccoli til middag, har man dækket den daglige anbefaling.

Du skal generelt ikke bekymre dig om, om du får for meget C-vitamin, da et overskud af C-vitamin blot vil udskilles gennem urinen. Hvis man indtager store doser C-vitamin gennem kosttilskud – altså ikke gennem naturlige kilder – kan det medføre diarré.

Hvad er symptomerne på C-vitaminmangel?

I Danmark ses C-vitaminmangel (skørbug) meget sjældent, og stort set kun hos personer der spiser meget ensidigt. Nogle af de tidlige symptomer på mangel af C-vitamin er:

Træthed
Irritabilitet
Muskel- og knoglesmerter
Blødninger (røde/brune pletter) i huden.

Hvad er symptomerne på overdosering af C-vitamin?

Overdosering af C-vitamin sker kun sjældent, da C-vitamin er vandopløseligt og kroppen derfor udskiller overskud af C-vitamin gennem urinen. Indtager man mere end 2-4 gram C-vitamin dagligt, kan det medføre diarré og risiko for nyresten. Overdosering kan også give oppustethed.

LÆS OGSÅ: 7 grunde til at spise granatæble

Hvis man i en længere periode har indtaget store mængder C-vitamin, og pludseligt stopper, kan det give symptomer på C-vitaminmangel.

Naturlige kilder til C-vitamin

Der findes mange gode, naturlige fødevarekilder til C-vitamin i den danske kost. Nogle af dem er måske mere overraskende for dig end andre. For eksempel indeholder nogle af de ’oplagte’ kilder til C-vitamin: citron, grapefrugt og appelsin meget mindre C-vitamin end persille og grønkål.

LÆS OGSÅ: 6 gode grunde til at spise citroner

På listen herunder kan du finde 10 naturlige kilder til C-vitamin – og sammenligne med de tre citrusfrugter.