5 styrkeøvelser til din løbetur
Foto: AOP
SUNDHED & TRÆNING

5 styrkeøvelser til din løbetur

Få både styrke og kondition, når du spænder løbeskoene. Uanset om du løber fem eller 10 kilometer, kan du få gavn af styrkeøvelser på løbeturen, så du bliver stærkere og minimerer risikoen for skader.

Hvorfor ikke træne både kondition og styrke, når du først er hoppet i løbeskoene? Hvis du supplerer din løbetur med styrketræningsøvelser undervejs, er der masse af ekstra bonus at hente på både træningskontoen og i forhold til at forebygge de skader, som mange løbere bliver ramt af, fordi de netop ikke får styrketrænet.

- Når du træner de muskler, som du bruger på din løbetur, så forebygger du ganske enkelt risikoen for skader, fortæller Anne Lund fra AmoveCph, der er personlig træner og psykomotorisk terapeut med kunder i Charlottehaven i København.

- Du gentager jo den samme bevægelse og belaster dermed de samme led gennem utallige repetitioner, når du løber dig en tur. Så for at ruste kroppen bedst muligt til denne belastning, hjælper det at have en stærk krop, hvilket du får ved at lave øvelser, som træner netop de muskler, der bliver aktiveret under løb – dvs. øvelser, som f.eks. hjælper med at stabilisere dine knæ, forbedre din fodafvikling og hjælper dig til en bedre balance, når du løber på ujævne underlag, lyder det fra Anne Lund. 

Med andre ord er det bare om at supplere din løbetræning med et par styrkende øvelser undervejs, så det ikke er skader, der kommer til at stoppe din løbetræning. Hvor mange øvelser, du laver, er op til dig og dit humør, men lidt har altid ret. Se herunder hvilke fem gode styrkeøvelser, som Anne Lund anbefaler til din næste løbetræning.

5 styrkeøvelser til din løbetur

Øvelse: Squat

Styrker balder og lår, der bruges ved løb og hjælper med at forebygge skader.

Udførelse:

  • Stil fødderne lidt bredere end i hoftebreddes afstand. Tjek at fødder og knæ peger i samme retning
  • Hold ryggen lige, spænd dine mavemuskler ved at trække navlen mod rygsøjlen
  • Bøj dine knæ og strit med numsen
  • Stræk knæet og kom tilbage til stående
  • Gentagelser: 2 x 20

Progression: Jumping squats, hvor du sætter af fra hug og hopper op i luften. Brug armene og sving dem tilbage når du sætter dig og stræk dem mod vejret, når du hopper.  

Lunges

Styrker balder og lår, der bruges ved løb og hjælper ved at forebygge skader.

Udførelse:

  • Stå med hoftebredde afstand og tag et langt skridt frem
  • Hold overkroppen lodret, spænd maven og bøj forreste knæ til ca. 90 grader
  • Dit forreste knæ skal være bag dine tæer
  • Stræk knæet og kom tilbage til udgangsposition
  • Gentagelser: 2 x 10 gentagelser pr. ben

Progression: Walking lunges. Gå frem med det bagerste ben, når du har bøjet det og fortsæt så langt, som du kan.

LÆS OGSÅ: Løbeplan til nybegyndere

Mountain Climbers

Styrker arme, mave og ben, hvilket er godt, da løb er en dynamisk øvelse med energioverførsel gennem kroppen. Derfor skal hele kroppen trænes og styrkes, som f.eks. med en øvelse som denne.

Udførelse:

  • Find en bænk eller anden afsats, hvor du kan placere hænderne 
  • Pres ud i hænderne og træk skuldrene væk fra ørene
  • Aktiver mavemusklerne, bøj knæleddet og træk knæet mod brystet
  • Stræk knæet, sæt foden tilbage på jorden og skift ben
  • Gentagelser: 2 x 20 gentagelser

Progression: Sæt tempoet op

Hælløft

Styrker læggene og giver stabilitet over knæ og ankelled. Aktiverer venepumpen i benene og udfordrer balancen.

Udførelse:

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand
  • Aktiver mavemusklerne, ret ryggen og stil dig op på tå
  • Sæt hælene tilbage ned og gentag
  • Gentagelse: 2 x 20 gentagelser

Progression: Stil dig på en kant, så hælen kan komme længere ned. Lav øvelsen med et ben ad gangen

TIP!
Hælløft bliver også kaldt stoppesteds-øvelsen, da den er nem at lave, når man venter på bussen. Lav en variation mellem at bruge begge ben, et og et ben skiftevis eller sammen ben gentagne gange. Udfør øvelsen i hurtig tempo og langsomt tempo.

Gadedrengehop

Styrker lægge og lår og hjælper med at forbedre dit afsæt.

Udførelse:

  • Du skal fortsætte med at løbe
  • Højre arm svinger op og frem samtidig med, at venstre knæ løftes
  • Derefter skifter du arm og ben og fortsætter med gadedrengeløb
  • Gentagelser: 2 x 20

Progression: Brug mere energi i hvert afset fra foden.

Kilder: The Atlas of Musculo-skeletal Anatomy af Chris Jarmey og Idræt, teori og træning af Lars H. Nielsen og Troels Wolf.

Forkæl dig selv med et abonnement på IN og få en eksklusiv gave - KØB HER