AOP
SUNDHED & TRÆNING

Løbeprogram | Sådan bliver du klar til 10 km

Hvis du allerede har opbygget en god basisform og ønsker at udfordre dig selv yderligere, er her en guide til, hvordan du når målet om at løbe 10 km.

Løbeprogram, der gør dig klar til 10 km

Du har allerede en rutine – så du skal blot bygge på. I kraft af at du allerede har en basisform, er det tid til, at du udfordrer dig selv med tempoture, bakketræning og intervaller, så du ikke alene bliver hurtigere, men også får en endnu bedre grundform.

Det optimale program er på 16 uger med udgangspunkt i, at du er let trænet og kan løbe 5 km. Læs guiden til 5 km, hvis du ikke allerede har nået dette mål.

LÆS OGSÅ: Kom i bedre form - Løb baglæns!

Huskeliste

Husk intervallerne
Du har fuldstændig styr på 5-kilometeren i moderat tempo, men husk at udfordre dig selv. Intervaltræning én gang om ugen rykker gevaldigt og gør dig hurtigere.

Få en buddy
Når du skal presses, kan det være en idé, at du anskaffer dig en løbepartner. Du har næppe lyst til at være den langsomste, og derfor giver du den nok lidt ekstra gas. Det samme gør hun sikkert!

Track dig selv
Nu, hvor du er blevet lidt mere seriøs med træningen, er det på sin plads at måle dine resultater. Få dig et løbeur eller download nogle apps, så du kan tracke tid, puls og tempo.

Køb ekstra sko
Når du løber intervaller, kan det være en idé at gøre det i specielle intervalsko, som er lettere. Det er sjovere, du vejer mindre, og du løber hurtigere. Men brug kun skoen til korte distancer.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram | Sådan bliver du klar til 5 km

AOP

Løbeprogram

UGE 1

  • Dag 1: 8 km løb i moderat tempo.
  • Dag 2: 3 km opvarmning. 3 km tempoløb. 2 km løb i roligt tempo.

UGE 8

  • Dag 1: 3 km løb i roligt tempo. 4 km tempoløb. 2 km løb i roligt tempo.
  • Dag 2: 3 km opvarmning. 6 x 2 min. løb ved høj intensitet med 2 min. pause mellem hvert løb. 2 km løb i roligt tempo.

UGE 16

  • Dag 1: 10 km løb i moderat tempo.
  • Dag 2: 6 km løb i roligt tempo.

LÆS OGSÅ: Sådan fik vi sundere vaner!

Læs mere om: