Kvinde løber, løbeprogram 5 km
Foto: AOP
SUNDHED & TRÆNING

Løbeprogram | Sådan bliver du klar til 5 km

Det kræver viljestyrke at foretage livsstilsændringer, men med en plan og et mål er det lettere at tage forandringen ét skridt ad gangen. Dette løbeprogram vil få dig klar til 5 km.

Løbeprogram, der gør dig klar til 5 km

Som nybegynder skal du lægge langsomt ud, og de første par ture vil i høj grad komme til at bestå af gang. Starter du helt fra nul, skal du regne med, at du skal sætte omtrent 16 uger af til at blive klar til 5 km.

Når det blot handler om at lære at løbe, skal du ikke forholde dig til intervaller og tempoløb. Her er det mere vigtigt, du lærer at løbe i et moderat tempo.

LÆS OGSÅ: Løbeplan til nybegyndere

Huskeliste

Investér ...
... i en god sports-bh og nogle nye løbesko. Også selv om du bare lige skal se løbet an. Uden den rigtige støtte både her og der får du ikke en god oplevelse, og sandsynligheden for, at du giver op, er langt større.

Vær beredt
Det kræver ca. tre måneder, før løberutinen er en del af dagligdagen. Hank op i dig selv, og sørg for at have dit løbetøj liggende klar, så du lynhurtigt kan komme ud ad døren, når du skal.

Involvér andre
Fortæl om din nye løberutine på jobbet, og skriv din løbeplan ind i kalenderen, så også familien kan følge med. Når andre kender dine planer, forpligter det.

Læg en strategi

Følg en løbeplan, så din krop kan følge med i udviklingen, og kombinér gerne med anden motion. Meld dig evt. på et begynderløbehold, så du sammen med andre kan nå dit mål.

LÆS OGSÅ: Kom i bedre form - Løb baglæns!

løbeprogram, løb 5 km
AOP

Program

UGE 1

  • Dag 1: 10 min. rolig gang. 5 min. rask gang. 1 min. let løb x 4. 5 min. let gang.
  • Dag 2: 10 min. rolig gang. 5 min. rask gang. 1 min. let løb x 5. 5 min. let gang.

UGE 8

  • Dag 1: 5 min. rolig gang. 1 min. rask gang. 5 min. let løb x 4. 5 min. let gang.
  • Dag 2: 10 min. rolig gang. 2 min. rask gang. 3 min. løb x 4. 5 min. let gang.

UGE 16

  • Dag 1: 5 min. let løb. 20 min. løb. 5 min. let gang.
  • Dag 2: 20 min. let løb.

LÆS OGSÅ: TRÆNING | Træn efter dit humør