Flad mave: 5 øvelser, du kan lave på stuegulvet

Ja, du kan godt få en flad mave!

Mange drømmer om en flad mave uden deller og overflødigt fedt, og heldigvis er det ikke så svært at opnå, som du måske tror. Det handler om at vide, hvilke øvelser, der virkelig virker.

”Jo flere maveøvelser jo bedre” er en myte og rent tidsspilde. I stedet handler det om at gøre din mavetræning effektiv og kvalitetsfyldt. Så vil du se resultater hurtigt. Og hvad der er mindst lige så vigtigt, så vil dine mavemuskler hjælpe med at holde dine indre organer på plads og støtte lænden.

Herunder får du 5 maveøvelser, der vil hjælpe din drømmemave på vej. Du behøver ikke at tage i motionscentret for at følge dette program, for disse maveøvelser kan sagtens laves hjemme eller udendørs – måske kombineret med en løbetur, hvis du er frisk på det.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram: sådan bliver du klar til 5 km eller 10 km

Det med småt – sådan får du en flad mave

Udover den rette træning, har din kost også en stor betydning for dine resultater og drømmen om en flad mave. Du kan læse her, hvad du skal spise for at få en flad mave, og hvad du skal forsøge at holde dig fra.

Husk dette når du træner din mave

For at få det optimale ud af din mavetræning, skal du huske på disse ting når du træner og bevæger dig i al almindelighed. Det vil hjælpe dine mavemuskler med at arbejde mere effektivt.

TIP 1: Sug op i bækkenbunden
En stærk bækkenbund er også med til at styrke både mave og lænd.

LÆS OGSÅ: 5 ting, du ikke skal drikke før træning

TIP 2: Træk navlen ind mod rygsøjlen og lav en bred og flad mave
Så sikrer du dig, at du får fat i de tværgående mavemuskler, som holder de indre organer på plads og gør, at maven bliver flad.

TIP 3: Brug åndedrættet bevidst
Pust ud, når du trækker mavemusklerne sammen, og ind, når du strækker ud. Når du bruger åndedrættet bevidst, er du helt ”inde” i selve øvelsen. Det øger din kropsbevidsthed og udbyttet af din indsats.

TIP 4: Tilføj redskaber
Når du skaber variation i din træning, skal musklerne tænke anderledes. Det betyder, de bliver brugt mangfoldigt og dermed styrket optimalt. Redskaber som den lille redondobold, den store træningsbold, bosu, foamroller og elastikker kan varmt anbefales – og de kan alle købes online.

LÆS OGSÅ: 7 grunde til, at du tager på når du er stresset

TIP 5: Varier din træning
Variation i træningen er alfa og omega. Du kan variere dine maveøvelser med redskaber, og du kan også variere ved at ændre udgangsstilling. Lig på ryggen, stå på alle fire, stå oprejst eksempelvis på et balanceredskab. Lad i det hele taget fantasien blomstre. Det skaber samtidig motivation.

5 maveøvelser til en flad mave

Her får du 5 nemme maveøvelser, der vil hjælpe dig mod din drømme-flade mave. Lav øvelserne et par gange om ugen, og du vil hurtigt se fremskridt!

Maveøvelse 1: planken

Sådan gør du:

1. Start i push up-position.
2. Bøj dine albuer og sænk dig ned, indtil du kan flytte din vægt fra dine hænder til dine underarme. Din krop skal danne en lige linje.
3. Spænd i dine mavemuskler og hold i 60 sekunder. Hvis du ikke kan gøre det til 60 sekunder, hold i 5 til 10 sekunder og hvil i 5 sekunder.
4. Fortsæt sådan i 1 minut.

LÆS OGSÅ: Sådan skærer du ned på sukker - 4 smarte tricks

Maveøvelse 2: sideplanken

Sådan gør du:

1. Lig på din højre side med benene lige ned.
2. Hæv dig op med din højre underarm, så din krop danner en diagonal linje.
3. Hvil din venstre hånd på din hofte.
4. Spænd i dine mavemuskler og hold i 60 sekunder. Hvis du ikke kan gøre det til 60 sekunder, hold i 5 til 10 sekunder og hvil i 5 sekunder.
5. Fortsæt sådan i 1 minut. Vær sikker på at dine hofter og knæ er hævet fra gulvet.

Maveøvelse 3: broen

Sådan gør du (del 1):

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Hvil dine arme på gulvet med håndfladerne op i skulderhøjde.
3. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.

Sådan gør du (del 2):

4. Spænd i dine mavemuskler og løft højre knæ mod brystet.
5. Hold i 2 sekunder og sænk derefter din højre fod. Gentag med det andet ben.
6. Lav 2 eller 3 sæt af 5 til 10 repetitioner.

LÆS OGSÅ: Det sker der i din krop under en detox

Maveøvelse 4: planke med armløft

Sådan gør du (del 1):

1. Lav den almindelige plankeposition (se øvelse 1). Din krop skal danne en lige linje.
2. Spænd dine mavemuskler og flyt omhyggeligt din vægt til underarmene.

Sådan gør du (del 2):

3. Løft din venstre arm vandret foran dig og hold i 5 til 10 sekunder.
4. Tag langsomt din arm tilbage igen. Gentag med højre arm.
5. Lav 2 eller 3 sæt af 5 til 10 repetitioner og hvil 1 minut mellem sættene.

LÆS OGSÅ: 5 styrkeøvelser til din løbetur

Maveøvelse 5: atomic situps

Sådan gør du (del 1):

1. Lig på ryggen og stræk dine arme og ben helt ud. Dine ben skal være løftet fra jorden.

Sådan gør du (del 2):

2. Bøj dig op og træk dine knæ mod maven.
3. Lav 3 sæt af 10 repetitioner. Husk at du på intet tidspunkt må røre jorden med dine ben. Dette giver en langt større effekt.

LÆS OGSÅ: Guide til bedre søvn