vaner
Wavebreak Media
SUNDHED & TRÆNING

Sådan fik vi sundere vaner!

Alle har laster og ingen er perfekt. Det gælder også redaktionen på IN og fred være med dét! Men når dét er sagt, har vi – lige som de fleste andre kvinder – en dårlig vane eller to, vi gerne vil af med eller en sund ambition, vi gerne vil gøre til en rutine. Læs, hvordan det gik, da vi tog os sammen og ændrede vaner i syv dage i streg

Layoutpraktikant Tine Guldbrandsen undværede internet efter arbejdstid: ’Jeg føler mig fri og mere kreativ’

– At skulle undvære nettet uden for min arbejdstid er vitterlig som at skulle klare mig uden arme eller ben. Jeg er dybt afhængig af internettet og min iPhone. Alt, hvad jeg skal bruge af information, finder jeg med et par berøringer, og det er altså virkelig praktisk, når man som jeg både søger nyt hjem og samtidig planlægger en måneds ferie i New York. Jeg blev da også nødt til at snyde lidt i testen. De gode andelslejligheder i København ligger ikke på nettet længe nok til, at jeg lige kan tage ’fri’ i 16 timer, og en ESTA-ansøgning (Electronic System for Travel Authorization (en særlig rejsetilladelse til USA, red.) kræver ganske enkelt den ro, som kun findes klokken 22, når resten af familien snorker.

Til gengæld droppede jeg de sociale medier hele ugen. Det tvang mig ud i kreative metoder til at søge bolig og opsøge de gode fif til New York, og så brugte jeg de ekstra vundne timer om aftenen på at komme i bund i vasketøjskurven, flette fingre med min mand og komme lidt ud. Det var enormt befriende, at jeg ikke konstant skulle tjekke op på boliger på dba.dk og gennemgå Instagram for at se, hvad ’New-York-mor-bloggerne’ havde lavet med deres børn i dag. Og i stedet for at overvåge nettet 24/7 var jeg ude i det virkelige liv og hænge boligopslag op i opgange. Det viste sig at være mere effektivt, end hvad jeg har kunne præstere hjemme fra sofaen. Jeg har spurgt alle, jeg er stødt på, hvad deres bedste New York-tips er, hvilket har været rigtig hyggeligt, og desuden fik jeg arrangeret en playdate i New York med en dansk familie med børn på alder med mine.

Og jeg har fundet ud af, hvor ligegyldigt det er at tjekke Instagram hver anden time. Billederne ligger der jo stadig om fire dage, og hvis jeg vil høre, hvordan mine venner og familie har det, kan jeg jo bare ringe til dem i stedet for at tjekke Facebook. Det er nok åbenlyst for alle, at man kan bruge sin tid mere fornuftigt end at sidde og glo på billeder af avokado-madder og samtlige Facebook-venners opdateringer, men det kom bag på mig, at jeg også kunne løse nogle af mine problemstillinger bedre ved at være tvunget til at tænke på en ny måde.

Tines råd:

Læg din smartphone væk, når du kommer hjem, og find den første frem, når dine børn sover. Brug den først og fremmest til at løse de praktiske problemer i dit liv – Instagram og Facebook løber ingen steder.

Kend tegnene på smartphone-afhængighed:

  • Du skal svare på beskeder med det samme. 
  • Du oplever fantomsignaler fra din smartphone.
  • Du tænker konstant på, hvad andre laver og oplever frygt for at gå glip af noget.
  • Du er ikke opmærksom og nærværende over for venner og familie.
  • Du føler dig urolig, når du ikke har smartphonen på dig, eller den er slukket.
  • Du oplever problemer med at koncentrere dig og følge med i almindeligt arbejde og tænker i stedet på at komme online.
     

Kilde: Morten Fenger, ph.d., cand.psych. i artiklen “Afhængig af smartphonen” i Psykologi Nyt 

LÆS OGSÅ: Skønne nyheder fra Ole Henriksen 

Digitalredaktør Stine Hasselsteen spiste flere grøntsager: ’Min mave er glad, og jeg er blevet kreativ i køkkenet’ 

– Jeg spiser forholdsvist sundt og varieret, men jeg synes nogle gange, at grønsager er kedelige. Før jeg begyndte min testuge, syntes jeg, at de krævede 600 gram frugt og grønt om dagen lød af meget. Men da det gik op for mig, at halvdelen måtte være frugt, lød det mere overkommeligt, for jeg spiser allerede tre stykker (ca. 300 gram) dagligt. En øjenåbner for mig var også, at de 600 gram kan fordeles ud over dagen. Jeg begyndte derfor at tænke grønsager med fra morgenstunden, hvor jeg fx lavede havregrød med et revet æble og en gulerod eller skar en peberfrugt som tilbehør til mit blødkogte æg. På den måde var jeg allerede godt i gang. 

Til frokost blev jeg mere bevidst om at tilvælge grønsager, da jeg er meget glad for kød, pasta og brød. Min hovedregel blev derfor, at to tredjedele af min tallerken skulle bestå af grønsager og salat. Det var mere, end jeg er vant til, men jeg kunne mærke, at min mave var glad og knap så oppustet, som den ellers kan blive. Inden jeg skulle til træning, kunne jeg finde på at blende en avokado og en banan til en eftermiddagssnack. Til aftensmad begyndte jeg også at tænke mere kreativt og lavede fx blomkålspizza, hvor bunden består af blomkål, æg og ost, for på den måde at få flere grønsager. 

Alt i alt endte min udfordring med ikke at være så udfordrende igen, hvilket faktisk er det bedste af det hele, da det dels bekræftede mig i, at jeg lever forholdsvist sundt, men også at det ikke er svært at nå den anbefalede mængde grønt, hvis man husker, at den gælder for hele dagen.

Stines råd:

Tænk grønt allerede fra morgenstunden, og ’snig’ grønsagerne ind i andre måltider. Fx frosen spinat eller blomkål i eftermiddagssmoothien eller revet gulerod i kødsovsen.

De officielle anbefalinger:

Spis seks om dagen – det svarer til cirka 600 gram grønsager og frugt. Mindst halvdelen bør være grønsager. Vælg især grove grønsager som løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner. Spis grønsager til alle hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. 

Kilde: altomkost.dk

LÆS OGSÅ: Thailandske hverdagslækkerier 

Journalistpraktikant Katrine Baumgardt drak mere vand: ’Min hovedpine forsvandt’ 

– En af mine laster er, at jeg ikke drikker nok vand. På en god dag drikker jeg kun to mindre glas. Og altid til et måltid, eller når jeg træner. Jeg foretrækker at drikke mælk eller juice. Jeg føler mig simpelthen bare ikke tørstig efter vand. Det er nok blevet en vane for mig at forveksle tørst med sult og i stedet for at drikke lidt vand, snacker jeg på livet løs. Det vil jeg selvfølgelig gerne lave om på. Opgaven lød på, at jeg skulle drikke mellem en liter og halvanden liter vand dagligt. Det lød voldsomt, men det hjalp, da jeg gjorde det visuelt ved hele tiden at drikke af en halvandenliters-vandflaske. På den måde kunne jeg holde styr på, hvor meget jeg havde drukket, og hvor meget jeg manglede.

Jeg holdt mig selv i ørerne med tommelfingerregler: jeg skulle drikke hver gang, jeg holdt en pause på mit arbejde, og jeg satte alarmer til at ringe, når det var tid til en ny vandtår. Jeg bøvler meget med hovedpine, og jeg ved selvfølgelig ikke, om det er et tilfælde, eller om det faktisk er, fordi jeg drak mere vand, end jeg er vant til, men jeg har ikke haft hovedpine i min testuge. Jeg havde en ’hovsa-dag’ i weekenden, hvor jeg ikke fik nok vand, og kort efter var en hovedpine på vej. Den fik jeg drukket væk.

Katrines råd: 

Gør det let at drikke vand med regler, alarmer og ved at have vandflasker inden for rækkevidde. Bliver du træt af smagen, kan du tilsætte fx citron eller drikke vand med kulsyre.

De officielle anbefalinger:

Du har brug for ca. 1-1½ liter væske om dagen. Mere, hvis du træner, eller det er meget varmt. Drik vand flere gange om dagen.

Kilde: altomkost.dk

LÆS OGSÅ: Sund som Anne Louise Hassing 

Moderedaktør Line Givskov fandt tid til at løbe: 'Min krop og mit sind er frisk og glad'

 – Jeg er én af de heldige, der altid er motiveret til at træne. Jeg har altid elsket mine løbeture, men med et fuldtidsjob er det en udfordring at finde tiden i hverdagen. Jeg er alene med en søn på seks år, så jeg har en aktiv hverdag med fodbold, tumlen, dans i stuen etc. Derudover går jeg hver dag til og  fra arbejde, hvis vejret tillader det. Det er en gåtur på en halv time hver vej. Jeg har ærlig talt tænkt, at det var fysisk umuligt at få presset en løbetid ind i min hverdag, og netop derfor er det værd at tage udfordringen op, for jeg savner mine løbeture. Jeg startede med at finde tre morgener i ugen, hvor kalenderen tillod motion. Jeg løb til fritidshjemmet med min søn og videre ud på en seks kilometer-rute i friskt tempo – det var fantastisk! Det blev til to morgener med løb og en morgen med intensiv yoga i stuen, før min søn stod op.

Det viste sig at være muligt at finde tid til rigtig motion. Udfordringen er rent faktisk at prioritere MIG i hverdagen mere end at finde plads i kalenderen. Det føltes som ego-tid at aflevere min søn tidligere på fritidshjem og møde en halv time senere på arbejde: Kunne jeg virkelig tillade mig det? Ja, for én af fordelene ved testugen med regelmæssig, intensiv motion var et større overskud, både som mor og på job. For første gang i lang tid vågnede jeg frisk og glad sidst på ugen i stedet for træt og slidt. Min krop, der ellers føles øm de forkerte steder efter en uge foran computeren, var let og afbalanceret, og mit sind ligeså. Ud over de fysiske og psykiske fordele og den rene nydelse, fordi jeg rent faktisk elsker at dyrke motion, var det også en gave at gøre noget kun for mig.

Lines råd: 

Se på træningen som en gave til dig selv, og planlæg fx en løbetur om morgenen eller dyrk yoga i stuen.

De officielle anbefalinger:

Vær fysisk aktiv i mindst 30 minutter i alt om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet. Hverdagsaktiviteter som transport, havearbejde, leg, trappegang osv. tæller med. Vær fysisk aktiv med høj intensitet i minimum 20 minutter mindst to gange om ugen. Det kan være planlagte aktiviteter, fx svømning, løb, spinning, styrketræning og fitness-træning på hold eller derhjemme. Det er optimalt, hvis du både får pulsen op og styrketræner. 

Kilde: Sundhedsstyrelsen 

LÆS OGSÅ: SUNDHED | Derfor skal du spise tang 

Redaktionschef Christina Forsberg droppede slik og kage: ’Jeg har fået mere energi’ 

– Jeg har ikke bare en sød tand, men munden fuld af søde tænder. Jeg spiser morgenmad, frokost, sunde mellemmåltider, varieret middag, drikker rigeligt med vand og urtete, men så snart sofaen kalder om aftenen, er det nærmest utænkeligt, at jeg ikke spiser enten hjemmebagte kager, is, søde lakridser eller lakridsmandler. En uge uden sukker er ikke just ’a walk in the park’ for mig. Og indrømmet: Jeg holdt kun én sukkerfri dag i første runde. Fristelserne blev simpelthen for store: En kollega gik på barsel og medbragte den lækreste jordbærkage, min søn havde fødselsdag, jeg skulle til fest...

Men jeg indløste billet til sukkerfri-vognen igen – og denne gang gik det bedre, for der var færre fristelser på programmet. Jeg lavede lækre daddel/kokoskugler, frugtsalat med sukkerfri råcreme, popcorn, smørbagte ostekiks og bagte små mandeltoppe med sødemidlet Sukrin til mine sofa-stunder. Da weekenden nærmede sig, blev det sværere at undvære det hvide sukker. Jeg er vant til mine fredagslakridser, og jeg elsker at bage i weekenderne. Men jeg holdt mig i skindet og bagte brød i stedet for og tyede igen til tørret frugt. Efter en uge fik jeg mere energi om morgenen, jeg tabte et halvt kilo på trods af, at jeg på ingen måde levede kaloriefattigt, og især afsavnet af lakridser var gavnligt – jeg fik ikke den hjertebanken, de ellers giver mig. Meen… jeg savnede den runde fyldige smag af rigtigt sukker fra en lækker hjemmebagt kage og kommer aldrig til at leve helt sukkerfrit. Jeg vil dog gerne holde mig fra slik og lakridser i weekender, for det bringer mig vitterligt intet godt. Det må være mit næste projekt! 

Christinas råd: 

Begræns de søde sager i hverdagen, og nyd dem ekstra meget i weekenden eller ved særlige lejligheder. 

Bøger med søde sager uden sukker:

  • ’Sødt & Sundt’ af Michelle Kristensen (e-bog)
  • ’Sundere kager uden sukker, mælk og gluten’ af Tanja Thara Aakerlund 
  • ’Femme food’ af Annika & Winnie Methmann Christensen 
     

LÆS OGSÅ: 6 grunde til at spise flere blommer 

Skønhedsredaktør Silke Grane undværede kaffe: 'Nu nyder jeg den endnu mere'

- Kaffe er en uundværlig del af min morgenrutine. Det første jeg gør, når jeg står op, er at brygge en kop kaffe og tage den med på badeværelset, mens jeg gør mig klar. Det er hyggeligt og kaffen sparker mig i gang om morgenen. Når jeg kommer på arbejde, glæder jeg mig allerede til at lave den næste kop! Jeg drikker tre kopper i løbet af dagen. Den sidste nyder jeg i løbet af eftermiddagen, når jeg oplever et energidyk. Jeg har drukket kaffe så længe, jeg kan huske tilbage, og jeg elsker især min morgenkaffe.

Jeg lagde ud med at med at skubbe denne test to gange: første gang, fordi jeg skulle meget tidligt op og nå et fly. Og dagen efter var jeg ekstremt træt efter en lang arbejdsdag i udlandet, så der havde jeg også brug for min kaffe. Derfor startede jeg med at undvære kaffen efter en nat med masser af cocktails, for når jeg har tømmermænd, forsvinder lysten til kaffen automatisk. På andendagen klarede jeg min morgen med en kop lakridste i stedet for kaffe, men da jeg mødtes med en veninde om eftermiddagen, var jeg ærgerlig over ikke at kunne bestille kaffe. Ikke fordi, jeg var træt, men som med alt, der er forbudt, følte jeg, at jeg tænkte mere på kaffe end ellers og savnede den generelt som en hyggelig hverdagsting. 

Mandag morgen manglede jeg virkelig min kaffe! Jeg var træt og tung, og det tog mig lang tid at vågne. Jeg lavede en kop te på arbejdet, men jeg savnede mere ”bid” i smagen. Om eftermiddagen måtte jeg en tur på en kaffebar og bestille en koffeinfri latte - bare for at få smagen af kaffe. Den opkvikkende virkning udeblev jo desværre.

For mig er der så mange sociale ting forbundet med kaffe - jeg mødes med andre til en kop kaffe, et stykke chokolade smager bedre sammen med kaffe, ja, bare duften af kaffe er for mig noget godt og trygt. Jeg kan faktisk ikke komme i tanke om nogen sundhedsmæssige fordele ved at undvære mine tre daglige kaffekopper - udover at jeg nu nyder min kaffe endnu mere end tidligere.

Silkes råd:
Nyd din kaffe. Og drik den sidste kop klokken 15, hvis du har problemer med at sove.

Fakta om kaffe:

Danskere er vilde med kaffe. I gennemsnit drikker vi tre-fire kopper kaffe om dagen – kvinder lidt mindre end mænd., ifølge Vidensråd for forebyggelse. Netop tre-fire kopper kaffe om dagen er faktisk også sundt. Det kan nedbringe din risiko for åreforkalkning med op til 40 procent. Drikker du mindre, har du stadig en lavere risiko for at få hjertesygdomme end anti-kaffedrikkere. Det viser ny forskning, ifølge videnskab.dk. Kaffe har også en positiv effekt på visse kræftformer og kan sænke risikoen for bl.a. Type 2-diabetes. Det fremgår af rapporten “Kaffe, sundhed og sygdom”, som Vidensråd for Forebyggelse står bag. Endelig kan en stærk kop kaffe inden træning gøre dig mere udholdende, især hvis du ikke er vant til at drikke kaffe.

LÆS OGSÅ: Få opskriften på sund hindbær-chiasyltetøj

Modekoordinator Nanna Juelsgaard undværede hurtige kulhydrater: 'Jeg er hooked på den gode fornemmelse i maven'

- Jeg kan simpelthen ikke holde mig fra de vidunderlige og syndige hvide kulhydrater og det søde sukker. Jeg spiser hellere end gerne frisk hvid pasta flere gange om ugen. Ofte ryger der hvidt brød ind i løbet af dagen, og til morgenmad er det typisk en portion finvalsede havregryn med sukker, jeg spiser. Især min morgenmad var en stor udfordring i testugen. Jeg endte ud i at lave en smoothie med hindbær, rødbede, banan og ingefær hver morgen. Det tog lidt ekstra tid, men det var en fantastisk start på dagen! Den mættede dog ikke i samme grad som havregrynene, men min mave føltes meget mere i balance. Jeg oplevede også, at jeg ikke havde den samme sukkertrang senere på dagen ved at skifte grynene ud med en frugt- og grønsagssmoothie. Til de andre måltider var det nemmere at finde på alternativer til de tomme kulhydrater.

Jeg er vild med grønsager, og så længe jeg selv kan få lov til at blande salaten, er jeg faktisk også ret vild med det. Det grønne blev dog kedeligt i længden og sidst på ugen kiggede jeg langt efter kantinens skåle med pasta og brødkurvene. Men i forhold til min krop, kunne jeg mærke forskel med det samme! Min mave var ikke oppustet på et eneste tidspunkt og jeg havde aldrig følelsen af at være overmæt. Energimæssigt følte jeg den største forskel, når jeg skulle træne og løbe - det havde jeg ikke lyst til i samme grad, da jeg ofte følte mig sulten. Heldigvis fandt jeg ud af, at en banan kunne kurere det. Den største ulempe ved at holde mig fra kulhydrater var, at jeg ikke kunne spise mig mæt i grønsager og salat. Men alt i alt var det en rigtig god oplevelse: jeg fik øjnene op for, hvad det egentlig gør ved min krop, og især min mave, når jeg spiser kulhydrater og jeg blev faktisk hooked på at skære ned på dem frem over og holde nogle kulhydratfrie dage.

Nannas råd:
Find gode alternativer, inden du siger farvel til brød, pasta og ris, så du ikke kører sur i grønsager og salat - og så du kan holde dig mæt.

4 gode alternativer til ris, pasta og kartofler:

  1. Fine strimler af rå squash skåret med spiralizer eller mandolinjern er perfekt under kødsovsen.
  2. Frisk blomkål revet på et rivejern eller blendet i en foodprocessor, kan erstatte ris til fx chili con carne.
  3. Fintsnittet rå spidskål kan bruges i stedet for kartofler, fx som tilbehør til en bøf med sovs.
  4. Blomkålsmos er en fin erstatning for kartoffelmos, hvis du fx er til klassikeren brændende kærlighed.
     

Kilde: Bloggen frukofoedskoekken.dk