Sådan kommer du i gang med yoga
Foto: AOP
SUNDHED & TRÆNING

Sådan kommer du i gang med yoga

Yoga er blevet så populært, at det kan være en jungle af finde rundt i. Bliv guidet her og find den yogaform, som er bedst for dig at begynde med.

Yoga er ikke længere forbeholdt små røgelsesfyldte yogastudier, men er blevet en træningsform, som alle uanset alder, køn og form kan få stor gavn af fysisk såvel som psykisk.

Der er nemlig mange fordele ved at dyrke den 5000 år gamle indiske yoga, hvis navn betyder ’forene’, da man i yoga netop arbejder med at forene og skabe harmoni mellem kroppen og sindet. Dette gøres gennem en række forskellige øvelser, hvor åndedrættet sætter kursen i et hurtigt eller langsomt tempo afhængig af yogaformen. På den måde kan yoga afhjælpe ryg- og lændesmerter, forbedre din kropsholdning, gøre dig mere smidig, få dig til at slappe af og ikke mindst rense dit sind og din krop for stress.

Det er derfor en glædelig udvikling, at yoga i dag er blevet mainstream, så det kan dyrkes i alt fra fitnesscentre til yogastudier, hvis ikke de smidiggørende øvelser bliver lavet derhjemme eller ude i naturen.

Men er du helt ny i yoga, så kan de mange tilbud og ikke mindst yogaformer virke uoverskuelige. Derfor guider IN dig trin for trin her.

Hvor skal jeg dyrke yoga?

Yogaudbyderne er vokset med årene til at indbefatte alt fra yogastudier til fysioterapi- og fitnesscentre. Hvor, du vil træne, afhænger af, hvad du har brug for og føler dig bedst tilpas med.

Vær opmærksom på, at mange yoga-instruktører underviser forskellige steder, så det er ikke stedet, der er afgørende for, om det er en kompetent instruktør eller ej.

Før du binder dig til et medlemskab, så hør om muligheden for at købe eller evt. få en prøvetime, så du kan få en fornemmelse af, om det er noget for dig.

Yogastudie
Et yogastudie er godt for dig, der gerne vil dedikere dig til yoga og have en fuldendt oplevelse; fra du træder ind ad døren til du går igen. Vælger du at træne i et yogastudie, vil stedet og indretningen ofte bære præg af, at det er dedikeret til yoga (og i nogle tilfælde også pilates, da disse to træningsformer har mange fællesnævnere). Dedikationen vil også afspejle sig i holdplanen med mange forskellige former for yoga til både begyndere og øvede samt f.eks. gravide, ligesom der vil være mulighed for at tilmelde sig hold fra tidlig morgen til sen aften.  

Fitnesscenter
Yoga er blevet en fast del af holdplanen i de fleste fitnesscentre, der tilbyder træning på hold. Træner du i forvejen, eller overvejer du at begynde til andet end yoga, så er fitnesscentret en god idé, da du her kan få et større og bredere træningsudvalg. Udvalget og antallet af yogatimer er dog langt mindre end i et yogastudie, ligesom den zen-agtige yoga-stemning ikke vil kunne folde sig ud på helt sammen måde som i et yogastudie, da andre træner lige udenfor døren. Men vil du supplere din træning med yoga, så er fitnesscentret en god (og billigere) løsning.

Hjemme
Yoga er en praksis, som mange også vælger at udføre alene – enten hjemme på stuegulvet, hvor de følger en video, anvisningerne i en bog eller blot øvelserne efter hukommelsen eller ude i naturen. Har du aldrig prøvet yoga før, så kan du godt forsøge dig med en begyndervideo på nettet eller på en af de mange yoga-apps. Dog skal du være opmærksom på, at du ikke vil kunne få hjælp af en instruktør til teknik, spørgsmål eller alternativer til øvelser, hvis du har en skade eller brug for en lettere version.

Se yogaøvelser til begyndere her.

Hvilken slags yoga, skal jeg vælge?

Yoga findes i mange forskellige former, hvor nogle er dynamiske og giver godt med sved på panden, mens andre er mere meditative. Det afgørende er, at de virker for dig og dækker dine behov. Navnene er mange, men de klassiske, som du vil støde på i både yogastudiet og fitnesscentret, er følgende:

Hatha
Er den mest begyndervenlige form for yoga og bliver ofte brugt til at beskrive en simpel, basic yogapraksis, der indeholder klassiske yogastillinger, meditation og åndedrætsøvelser - oftest udført i et roligt tempo med pauser mellem stillingerne. Fokus i Hatha yoga er typisk på at udføre de klassiske stillinger korrekt og efter kroppens kunnen.

Astanga
Er en fysisk krævende yogaform, der giver styrke, fleksibilitet og udholdenhed. I Astanga yoga laver du faste serier (seks i alt) af stillinger, der udføres i flow og med fokus på åndedrættet. Du starter med første serie, og når du mestrer den, kan du fortsætte til de mere avancerede serier. Astanga yoga bliver undervist som guidede hold eller som traditionelle ’Mysore’-hold, hvor du laver serien i dit eget tempo, mens underviseren giver individuelle justeringer og forslag. 

Vinyasa
Går også under navnet ’Power’ yoga eller ’Flow’ yoga, som betegner de mere dynamiske former for yoga, hvor yogastillingerne udføres i et hurtigt tempo og bliver sat sammen i kortere eller længere serier. Der er sjældent pause mellem stillingerne og fokus er på at skabe flow og at bevæge kroppen i takt med åndedrættet. I Vinyasa yoga er overgangen fra en stilling til en anden lige så vigtig som det at være i en stilling. Det vedvarende fokus på bevægelse og åndedræt kan frembringe en tilstand af meditation i bevægelse.

Yin
Er en stille og meditativ yogaform, hvor du arbejder passivt med at strække kroppens bindevæv, hvilket gør Yin yoga til et godt supplement til de fleste andre yogaformer, hvor der arbejdes med at styrke og strække musklerne. I Yin yoga holdes stillingerne i længere tid (fra 3 til 10 min), så der er tid til at give slip og lade tyngdekraften gøre sit arbejde. 

Hot
Er en samlet betegnelse for yoga, der udføres i et opvarmet lokale. Under kategorien Hot yoga finder du bl.a. Hot Yin yoga, Hot Hatha yoga og Hot Vinyasa yoga. Desuden har flere Hot yoga-studier skabt deres egne signatur-hold med skræddersyede yogaserier. 

Alt afhængig af sted og hold, varer en yogatime typisk mellem 60 og 90 minutter.

Før din første time

Tal med fitnesscentret eller yogastudiet om, hvilket begynderhold, der er bedst for dig. Yogamåtter og andet udstyr er altid til rådighed gratis i et fitnesscenter, mens nogle yogastudier tager leje for yogamåtterne. Forhør dig om dette før, at du møder op på din første time.

LÆS OGSÅ: Yoga på 15 minutter

Hvordan forgår en yogatime?

Er du ny på yoga, så er det altid en god idé at ankomme i god tid, så du kan fortælle instruktøren, at du er ny. Hør ham eller hende, hvor det vil være bedst, at du placerer din måtte, så du hurtigt kan få hjælp samt se undervejs. Fortæl også, hvis du har skader, som der skal tages hensyn til. 

Yoga kan både udføres med og uden musik, hvilket er op til instruktøren, der ofte starter i front af holdet, hvorefter han eller hun bevæger sig rundt i lokalet for at hjælpe med øvelserne og teknik. Vær ikke bange for, at instruktøren kommer over til dig – det er kun for at hjælpe dig, så du får mere ud af dine øvelser og ikke laver skade på dig selv. Ræk af samme grund også en hånd i vejret eller få øjenkontakt med instruktøren, hvis du er i tvivl om noget undervejs. Husk, at det er dig, der skal have noget ud af at deltage og ikke omvendt.

Yoga afsluttes altid med afspænding også kaldet ’Shavasana’, hvor du ligger fladt på ryggen med håndfladerne vendt mod loftet. En god ide kan her være, at tage strømper, en trøje eller et tæppe over dig, så du ikke kommer til at fryse, men i stedet kan give slip og slappe helt af.

Hvilket udstyr, skal jeg bruge?

Hvis du træner yoga i et fitnesscenter eller et yogastudie, behøver du oftest kun behageligt tøj, som du kan bevæge dig frit i og som ikke irriterer selvom du vender hovedet nedad eller strækker benene mod loftet.

Fitnesscentrene har måtter og tilbehør, som du frit kan låne, mens nogle yogastudier tager leje for måtter. Finder du ud af, at yoga er lige dig, kan du overveje at købe din egen yogamåtte.  

Træner du hjemme, er en yogamåtte i første omgang nok. Finder du ud af, at du har brug for hjælpemidler til stræk og afspænding, så kan du evt. anskaffe dig et blødt bælte eller en yogablok, hvis ikke du har alternativer liggende i skuffen.
 

Udstyr

  • Behageligt tøj, som du kan bevæge dig i
  • Yogamåtte
  • Håndklæde
  • Drikkedunk

 

Ekstra udstyr

  • Blødt bælte til nogle stræk og afspændingsøvelser
  • Yogablok til nogle af strækøvelserne

 

Kilder: yogaudstyr.dk og yogaovelser.dk

Forkæl dig selv med et abonnement på IN og få en eksklusiv gave - KØB HER
 

Læs mere om: