SUNDHED & TRÆNING

Træning | Find ud af om du springer over, hvor gærdet er lavest

Hvornår er det tilladt at vælge sofaen frem for løbeskoene? Og må man gerne gå under en løbetur? Træningsekspert, Birgitte Nymann, giver sin vurdering på dette.

1. Jeg ’glemmer’ at varme op inden træning

Ekspertens dom:
Dårlig idé. Opvarmningen forbereder nemlig din krop på den efterfølgende træning. Jo mere effektiv opvarmningen er, des hårdere kan du træne, og dermed optimerer du din træning. Varm op ved at gå i fem minutter, løbe i et minut og lave forskellige strækøvelser for ben, arme, ryg og bagdel.

Tip: Er tiden knap, kan du bruge 10 minutter på at varme kroppen godt op og derefter træne i kortere tid, men MEGET intensivt – i fx 10 minutter. Når din krop er varm, kan du nemlig give den maksimalt gas og på den måde faktisk få endnu mere ud af din træning – også selv om du træner i kortere tid.
 

2. Jeg skærer altid de sidste tre repetitioner af en øvelse

Ekspertens dom:
Både godt og dårligt. For at få det maksimale ud af din træning, bør du som udgangspunkt presse dig selv maksimalt, træne, til du føler dig udmattet, og derfor undlade at springe repetitionerne over. Til gengæld er det vigtigt, at du altid er opmærksom på at udføre øvelserne rigtigt, så hvis du virkelig føler dig så udmattet, at der er fare for, at du ikke kan træne korrekt, er det bedre at stoppe i tide, så du ikke skader dig selv.

Tip: Hvis du ikke orker de sidste tre repetitioner, så gå straks videre til den næste øvelse og undlad at holde pause mellem de forskellige øvelser. Du kan også vælge at øge belastningen ved for eksempel at sætte mere vægt på og dermed skrue op for intensiteten.
 

LÆS OGSÅ: Spis rigtigt og få mere ud af din træning
 

3. Jeg er ikke morgenmenneske, så jeg træner altid efter arbejde eller om aftenen

Ekspertens dom:
God idé. Træn, når du føler dig mest motiveret. Hvis du føler dig træt og uoplagt bare ved tanken om en morgenløbetur, er det meget bedre at udskyde træningen til det tidspunkt på dagen, hvor du føler dig mest oplagt og motiveret – og dermed er sikker på at få trænet. For selv om morgentræning er med til at give dig et energiboost fra morgenstunden og i teorien er mere fedtforbrændende end træning senere på dagen, så betyder det forsvindende lidt i forhold til, at du føler dig frisk og motiveret under træningen. Så er du ikke på toppen om morgenen, kan morgentræning ligefrem være spild af tid.
 

4. Jeg løber og cykler flere gange om ugen, så jeg har hverken tid eller energi til også at styrketræne

Ekspertens dom:
Dårlig idé. Løb, men også cykling, er udholdenhedstræning, der fyrer op under konditionen og styrker kredsløbet, men for at styrke dine muskler og øge din muskelmasse er det vigtigt, at du også styrketræner. Hvis du for eksempel træner tre gange om ugen, bør du mindst én gang ugentligt lave decideret styrketræning for underkroppen – altså ben, balder og lår – for eksempel benbøjninger, lunges og squats.

Tip: Stop op under løbeturen eller stå af cyklen og sæt fem minutter af, hvor du laver forskellige arm- og benbøjninger på en bænk, en træstub eller lignende. Det vigtige er, at du laver øvelser, hvor du løfter din egen kropsvægt op og ned. 10 benbøjninger og 10 armstræk gange fire er fuldt ud nok!
 

5. Jeg strækker meget sjældent ud efter træningen

Ekspertens dom:
Det er o.k. Det er nemlig ikke bevist, at strækøvelser eller udstrækning lige umiddelbart efter træningen gør dig mere smidig eller reducerer ømheden i musklerne efterfølgende. Du behøver altså ikke at strække ud lige efter træningen, men kunne overveje at lave nogle strækøvelser senere på dagen eller hen på aftenen, mens du ser fjernsyn eller taler i telefon. Udstrækningsøvelser er dog en dejlig og god måde at slutte din træning af på, da de påvirker både hjernen og nervesystemet positivt og får din krop til at falde til ro. Det er vigtigt at bevare smidigheden i kroppen ved for eksempel at dyrke yoga, da det forebygger skader og fremmer præstationen, når du dyrker motion.
 

LÆS OGSÅ:  Det koster os syv år ikke at træne 
 

6. Jeg får højst trænet én gang om ugen

Ekspertens dom:
God idé. At træne en enkelt gang om ugen giver 100 procent mere, end hvis du slet ikke får trænet. Af hensyn til dit velbefindende og din sundhed ville det selvfølgelig være helt i top, hvis du kunne presse to gange træning ind i løbet af ugen. Har du udelukkende tid og overskud til at træne en time om ugen, bør du sørge for, at den første halvdel af tiden består af 10 minutters opvarmning og 20 minutters intensiv konditionstræning, fx intervaltræning – altså træning, der får din puls helt op i det røde felt. Brug den resterende tid til styrketræning med maksimal belastning. Og husk, at al træning tæller og gør en forskel.
 

7. Jeg stopper op under løbeturen og går i stedet for at løbe

Ekspertens dom:
God idé. Hvis du føler dig træt og tung, kan det være en rigtig god idé at stoppe op en eller flere gange under løbeturen og gå i stedet for at løbe. På den måde bliver dit løbevelvære større og sandsynligheden for at gennemføre din planlagte rute større. Det vigtigste, når du intervaltræner, er, at der er en reel forskel på, om du går eller løber, og at du virkelig presser dig selv under løbepassene/intervallerne.
 

8. Jeg går en tur to til tre gange om ugen i stedet for at løbe

Ekspertens dom:
Både godt og dårligt. Teoretisk set er det bedre at løbe end at gå, da løb i højere grad styrker kredsløbet og knoglerne og øger konditionen. Men hvis du absolut ikke bryder dig om at løbe eller har problemer med for eksempel knæ, skinneben eller ankler, er en gåtur klart at foretrække. Og faktisk bruger du lige så meget energi og forbrænder lige så mange kalorier ved at gå en kilometer som ved at løbe en kilometer – det tager bare længere tid at komme igennem den samme distance at gå i forhold til at løbe.

Tip: Du kunne overveje at skrue lidt op for tempoet og powerwalke. Det vil sige at gå rask til med små hurtige skridt og aktive arme. På den måde fyrer du op under konditionen og forbrændingen.
 

LÆS OGSÅ: Sådan holder stjernerne sig i form
 

9. Når jeg styrketræner, laver jeg rigtig mange gentagelser, men med så lille belastning som muligt

Ekspertens dom:
Dårlig idé. Hvis du i øvrigt er sund og rask, og din krop er velfungerende og uden skader, bør du styrketræne med høj belastning og lave cirka 10-12 gentagelser for at få mest muligt ud af din styrketræning. Mange kvinder er bange for at få store muskler, hvis de styrketræner med for stor belastning, men hvis du ønsker at blive strammet op eller tabe dig, gælder det om at øge din muskelmasse, og her er stor belastning og få gentagelser vejen frem.

Tip: Det er altid bedre at træne lidt end slet ikke at træne, og hvis du ikke orker de høje belastninger og ikke er til ’tunge’ vægte, så kunne du jo alligevel overveje at øge belastningen og træne med høj belastning – og eventuelt tage færre gentagelser, end du plejer – bare hver anden gang.


Læs mere på birgittenymann.dk